Uzun zamandır aksattığım bu bloga, hazır zehirlenmiş bir şekilde evde yatarken giriş yapmak istedim.
Ben şarkıların iyileştirici gücü olduğuna inananlardanım; bazı şarkılar tam ihtiyacımız olduğu anda gelirler ve görevlerini tamamlayıp hayatımızdan çıkarlar. Yıllar sonra o şarkıları dinlediğimizde de eski zamanlara dönmemizin sebebi, geçmişe ait tanıdık bir melodinin huzuruna kapılmaktır.
Aralık ortasından bugüne kadar en çok dinlediğim şarkılar, şu anda yazmaya çalıştığım bir dizi projesinde bana gerçekten ilham verdi. Kimisini artarda 3-4 kez dinledim, kimisini loop’a alıp 1 saat boyunca. Şarkılarla kurulan duygusal bağın herkeste farklı olduğunu düşünüyorum, ben şarkılara deneyim olarak bakalnardanım. Listede Erika Lundmoen’in şarkısını dinlerken tek kelime anlamıyorum ancak bana yaşattığı duygular yazdığım karaktere can veriyor. İlginç bir mesele sanat, güzelliği de burada.
Angel – Radio Edit – Massive Attack
Florida Kilos – Lana Del Rey : Lana’nın değeri bilinmeyen şarkılarından olduğunu düşünüyorum. Gözümü kapayıp çok mutlu bir son yazabiliyorum hikayeme.
The Constant – Michael Giacchino : Lost’un en sevdiğim bölümünden en sevdiğim parça. Öyle bir müzik ki birçok duyguyu aynı anda yaşatabiliyor.
Be My Baby – The Ronettes
Яд – Erika Lundmoen
Aşk Nerden Nereye – Gripin : Chicago’da en sevdiğim bar olan bir Türk barında, kapanış normalde gece 2. Ancak biz Türkler (yaklaşık 8-9 kişi) herkesi yolladıktan sonra 3’e kadar makara yapıyoruz tabii ki. Genelde de kapanışta tabletten bu şarkıyı çalıp hüzünleniyorduk memleket hasretiyle.
Hiç birini gördüğünüzde daha önceden tanışmamış olsanız bile antipati beslediğiniz oldu mu? Ya da bazı insanların -tanıdık tanımadık fark etmez- yüzünü görünce dahi sinirlendiğiniz? Aslında, sadece basit bir psikolojik reaksiyon veriyorsunuz. Pavlov’un köpekleriyle başlayan şartlı refleks serüveninin bu yolculukta ne kadar evrimleştiğine değindim.
Pavlov’un Köpeklerive Klasik Koşullanma
1901 yılında Ivan Pavlov isimli Rus bilim adamı klasik koşullanmanın temellerini atan, günümüzde de “Pavlov’un Köpekleri” olarak adlandırılan deneyini gerçekleştiriyor. Deneyi özetlemek gerekirse Pavlov köpeklerin koşulsuz tepkisi olup yiyecek ile birlikte başlayan salya üretimini kendisinin çaldığı zil ile bağdaştırmayı deniyor. Daha sonrasında ise, eti vermeden sadece zil sesi ile de köpeklerin salya üretmeye başlayabileceği hipotezini geliştiriyor ve haksız da çıkmıyor. Kavramlarla açıklamak gerekirse, elimizde doğal bir uyarıcı var: et. Doğal uyarıcılar organizmanın bir gerekçeye ihtiyaç duymadan tepki vermesini sağlayan etmenlerdir, tıpkı göz ışık tutulunca göz bebeklerinin otomatik olarak büyümesi gibi. Deneyde koşulsuz uyarıcı olan et yani yiyecek ile tepki olan salyanın arasındaki bağ, zil ve salya arasında da kurulmaya çalışılıyor. Bu durumda da zil koşullu bir uyarıcı haline geliyor. Sonuç olarak köpek artık ete ihtiyaç duymadan zil ile de salya üretebilir hale geliyor.
Klasik Koşullanma İle Tepkilerimizin İlişkisi
Klasik koşullanma aslında biz farkında olmadan da kendimizi içinde bulabildiğimiz bir durum. Eğer ki bir arkadaşınız/ aile büyüğünüz sizi sürekli olarak üzüyor, ağlatıyorsa beyniniz onu ağlama-üzgün duruma sokma ve en sonunda sinirlenme tepkisi ile bütünleştirecektir. Sürekli olarak sizi iğneleyen, üzen bir insandan da zamanla soğumanız aslında bunun bir ürünü olarak ortaya çıkar. Ne kadar rasyonel olarak kendimizi tanımlasak da en nihayetinde duyguları ve tepkileri ile hareket eden canlılar olduğumuzdan, savunma psikolojisinin de getirdiği doğal bir refleks ile bu insanlara karşı öfke duymamız çok normaldir. Bu durumda altını çizmemiz gereken ve Pavlov ile de bağlantısının olduğu kısım da doğal tepkimizin bizi üzgün yapan şeyden uzak durma ve o şeye öfkelenme eğilimimizdir. Peki tanımadığımız kişilerle bu durumu yaşıyorsak?
İnsan beyni o kadar hızlı ve anlık çalışıyor ki, yeni birini gördüğümüz anda onunla ilgili aklınıza gelebileceğini bile düşünmediğiniz çıkarımlar yapabiliyorsunuz ve bunlar saniyenin sadece onda birinde oluyor!
Bunu yaparken de beyin geçmiş birikimlerinden, o ana kadar yaşadığı durumların tamamının sentezinden yola çıkıyor. Ortada hiçbir sebep yokken birini antipatik bulmamızı en temel sebeplerinden biri de işte bu bahsettiğimiz durum: zihnimizin o kişiyi negatif duygular beslediğimiz biriyle bağdaştırması.
Küçük gri hücreleriniz yeni tanıştığınız kişinin belki yüz hatlarını belki fiziğini belki de giydiği kıyafetleri size kötü deneyimler yaşatan kişiyle bağdaştırdı ve sizi otomatik olarak yine kötü bir olay yaşamamanız için antipati besleterek uzak tutmaya çalıştı. Çünkü o insan = üzülmek, sinir eşleştirmesine sahipti.
Bu durumdan zaman içinde kurtulmak tabii ki mümkün, hatta 5 dakika içerisinde bile kişiye tutumunuz çok olumlu bir yönde değişebilir. Ancak anlık tepkileriniz yine belleğinizin istediği ölçüde gerçekleşecektir. Bundan sonra anlık tepkilerinizi ölçmeye çalışırsanız, Pavlov’un ne kadar haklı olduğunu görebilirsiniz.
Kalabalık bir yere girdiğinizde yürürken sanki herkes size bakıyor gibi hissediyor musunuz? Ya da sahnede repliğinizi unuttuğunuzda bunun çok önemli bir şey olduğunu? Olumlu olumsuz yaşadığımız olaylara başkalarının da aynı derecede önem vereceğini düşünme etkisine, spotlight effect deniyor. Bu yazımda bilinçaltımızın bize oynadığı bu oyundan bahsedeceğim.
Öncelikle isminden de anlaşıldığı üzere spot ışığı etkisi, yaptığınız her davranışın başkaları tarafından sanki siz sahnedeymişçesine fark edilmesi olarak tanımlanabilir. Her insanın hayatında en az bir defa bu etkiyi deneyimlediğini söylemek de yanlış bir bilgi olmaz. Altını çizmem gereken son konu da, sürekli bu şekilde hissetmenin anksiyeteye , ciddi derecede kaygı bozukluklarına, narsistik kişilik gelişimine ve daha birçok psikolojik rahatsızlığa sebebiyet vermesi.
Spot ışığı etkisi ile ilgili 2000’lerde “Tişört Deneyi” olarak geçen bir araştırma yapılmış. Araştırmada bir gruba üzerinde cringe olarak değerlendirilecek bir tişört giydirilmiş ve gruptaki katılımcılar onları gören insanların en azından yarısının bunu fark edeceğini düşünüp endişe duymuş; ancak sonuçlar sadece çeyreğinin tişörtü fark ettiğini doğrular biçimdeymiş. Öte yandan diğer gruba ise üzerinde Bob Marley, Martin Luther gibi toplum tarafından kabul görmüş ve sempati beslenilen insanların baskısının olduğu tişörtler giydirilmiş. Bu deney grubu da yine onları çok fazla insanın (iyi anlamda) fark edeceğini düşünmüş, fakat sonuçlar yine insanların yalnızca çeyreğinin dikkatini çekmesi olmuş.
ilk sütun: tahmin edilen, ikinci sütun: gerçekten olan
Bu görüşü yenmenin en pratik yollarından biri, kendinizi 3. biriymiş gibi düşünmek. Örneklendirecek olursak, alışveriş merkezine gittiğinizde binlerce yüz görüyorsunuz. Kaçı aklınızda kalıyor? Ya da ilk defa gördüğünüz bir insan üzerinde en fazla kaç saniye düşünüyorsunuz? Çok olmasa gerek. Aslında bu tam olarak sizin için de geçerli; bazen herkesin kendi hayatı olduğunu, her gün onların da farklı farklı problemlerle karşı karşıya geldiklerini ve kendi hayatlarının baş kahramanları olduklarını unutuyoruz.
Evden çıkarken talihsizlik olur ya, bir çorabınızı farklı giymişsiniz. Dışarıda yürürken gördüğünüz herkesin o çorabı fark edeceğini, sizinle içten içe dalga geçeceklerini ve kendinizi rezil ettiğinizi düşünmeniz tamamıyla normal. Oysa bir de şöyle düşünün, şu ana kadar kaç insanın giydiği çorap aklınızda yer edindi? Dışarı çıktığınız zaman bir insanın çorabına ne sıklıkla dikkat ediyorsunuz? Bu tip soruları kendinize sormanız hem sizi rahatlatacak hem de aslında kafanızda büyüttüğünüz şeylerin sebebinin yalnızca kendiniz olduğu gerçeğiyle yüzleştirecek.
Spot ışığının kardeşi bir sanılgı da, “illusion of transparency” yani şeffaflık yanılsaması. Bu yanılsamaya düşmek de, hissettikleriniz hissettiğiniz ölçüde karşı tarafa geçtiğini düşünmenizle ilgili. Yani, üzgün veya kızgın olduğunuzda otomatik olarak bunu sizi gören herkesin de fark edeceğini düşünüyorsunuz. Bu tip bir yanılsama da kimi zaman sevdiğiniz insanların siz üzgünken bunu anlamadıklarını düşünüp size değer verilmediğini düşünmenize ya da sinirli bir anınızda size soru soran birine bir suçu yokken çıkışmanıza sebebiyet veriyor. Çünkü aslında ne demek istediğimizi, ne hissettiğimizi, ne yaşadığımızı 1. kişiden hissetmeye o kadar alışığız ki, empati yapma becerimizi zaman zaman kaybedebiliyoruz.
Spot ışığı etkisi de şeffaflık yanılsaması da hayatımıza stres getiren bilinçaltımızın psikolojik oyunları belki de. Başka bir açıdan baktığımızda da, abartı olamayacak derecede bulunmaları kendi benliğimiz açısından tıpkı diğer savunma stratejileri gibi makul bir düzeyde gerekli. Kim evden sürekli iki farklı çorap tekiyle çıkmak ister ki? Ne olursa olsun, bu durumları sık yaşamak kadar hiç yaşamamak da gayet normal. Yalnızca, sık yaşıyorsanız kendinizi rahatlatma yöntemleriyle bu durumu kontrolünüz altına rahatlıkla alabileceğinizi bilmenizde fayda var.
Bugün biraz daha psikolojik bir konuya değinmek istedim. Eylül ayında Yale Üniversitesi’nin psikolojiye giriş alanındaki sertifika derslerini almıştım. Kursta işlediğimiz bu konu çok ilgimi çekmişti ve sizinle de paylaşmak istedim.
Öncelikle, aşktan bahsetmiyorum. Aşkın kimyasının daha farklı olduğu ve belirli kriterlere bağlı olmadığı hala daha tartışılan bir konu. Burada bahsedecek olduğum bir insanı bilinçaltımızda yatan hangi kriterlere göre beğendiğimiz .
Aşinalık (Familiarity)
Yapılan araştırmalara göre, bir şeyi ne kadar görürseniz onu o kadar beğenmeye başlarsınız. Bu insanlarda da geçerli bir prensip. Psikolojide terimin karşılığı “The Mere-Exposure Effect” olarak geçiyor. Yani maruz kaldığınız kişi/nesne ile geçirdiğiniz vakit artınca, ondan hoşlanma eğiliminiz de doğru oranda artıyor.
Benzerlik (Similarity)
“Bize benzer olanı beğenmeye yatkınlığımız vardır.” diyor psikoloji. Her ne kadar zıt kutupların çekimi dense de özellikle yeni tanıştığınız biriyle ortak noktalarınızın olduğunu fark etmek o insanı beğenme ihtimalinizi artırıyor. Hipotezin daha çok ilk tanışmalarda geçerli olmasının sebebi ise yeni tanıştığınız insanla bağ kurabilmek için beyninizin bir şeyler araması ve bunu da benzer özelliklerinize tutunarak yapması.
Çekicilik (Attractiveness)
Tabii ki fiziksel çekim de hoşlandığımız kişiyi belirlemekte çok büyük rol oynuyor. Özellikle erkeklerin fiziksel olarak çekici birinden hoşlanması kadınlarınkine göre daha yüksek bir potansiyel taşıyor. Peki çekiciliği ne belirliyor? Her insanın kafasındaki ideal farklı olduğundan bu da psikolojide “Eşleştirme Hipotezi (Matching Hypothesis) ile açıklanıyor. Kısaca bahsetmek gerekirse, toplumun dayadığı güzellik/çekicilik algısının kişisel tecrübelerle katımından yola çıkan kişiye özgü yaratılmış ideal olarak tanımlayabiliriz.
Bu kriterler psikolojide yer edinmiş, belirli deneyler ve gözlemler çerçevesinde elde edilmiş bulgulardan yola çıkarak belirlenmiş. Ancak şunu bilmekte de fayda var ki, psikoloji değişken bir bilim. Geçerliliği çoğunluğa vurulsa da her bireyin davranışları arkasında aynı sebepleri arayamayız.
Güne sabah 7’de çalan alarmın sesiyle başlamak çoğu insan için bir kâbus. Gerek sıcacık yatağın verdiği huzurdan uzaklaşmayı çağrıştırması gerek yorucu iş temposuna atılan ilk adım olarak görülmesi sabahları kalkmayı bir işkence haline getirmeye yetiyor. Peki erken kalkabilen ve bu durumdan memnun insanlar bunu nasıl başarıyor? Kişisel tecrübelerimden yararlanarak bir liste hazırladım.
YAPILACAK İŞLERİ ERKENDEN BİTİRMEK
Günün 24 saatten oluştuğu gerçeğini göz önünde bulundurduğumuzda bu sürenin 10 saatini uyuyarak geçirmek demotive edici bir hal alabiliyor. Şahsen telefonuyla fazlaca ilgilenen bir insan olduğumdan 4-6 saatim telefona gidiyor ve geriye kendime ayırabileceğim az bir süre kalıyor. Yemek yemek, sosyalleşmek, birtakım kafa dağıtmaya yarayan aktivitelerle de üretken olabileceğimiz süre bir hayli azalmaya devam ediyor. Oysa sabah 6-7 gibi bir saatte kalkınca, hem çevrenizdeki uyanık tek insan olmanız (büyük ihtimalle) sebebiyle dikkatinizi dağıtacak bir bildirime maruz kalmıyorsunuz hem de yapmak istediklerinizi erkenden bitirebilme fırsatı bulmuş oluyorsunuz. İşlerinizi erken bitirmiş olmanın verdiği rahatlık da gün içerisindeki enerjinize olumlu bir şekilde geri dönüt veriyor.
MOTİVE EDİCİ BİR SABAH RUTİNİ OLUŞTURMAK
Kendinize “Ne olursa yataktan çok mutlu kalkabilirim?” gibi basit bir soru sorarak işe başlayabilirsiniz. Bu benim için genelde kahvem ve protein barım oluyor. Ayrıca sabah rutininize 5 dakikalık bir nefes-egzersiz çalışması eklemek de günün temposuna ayak uydurmanızı kolaylaştırabilir. Tabii ki herkes için özel bir sabah rutini çok daha başarılı bir sonuç verecektir. Belki en sevdiğiniz şarkıyı hava daha karanlıkken dinlemek, belki kimse uyanmamışken hayatla ilgili düşüncelerinizi bir yerlere karalamak belki de kokulu mumlardan yakıp güzel bir atmosferde yoga/meditasyon yapmak… Bunu deneyip en iyi bilecek kişi sizsiniz.
uyku düzeni kurmak
7 saat uyku çoğu insan için ideal bir uyku süresidir. 7 saat uykusunu almış bir insan güne daha dinç başlama eğilimi gösterir. Buna göre 6’da kalkacak bir bireyin 11’de uyuması ise gerçekçi gelmemesinin yanında gece geç saate kadar oturmayı seven insanlar için de hoş bir durum olarak nitelendirilemez. Ancak bunu bir zorunluluk değil de vücudun ihtiyacı olarak yapınca ipleri elinize alabilirsiniz. Örnek vermek gerekirse, normal yatış saatiniz 2 ise yine 2’de yatabilirsiniz; sadece 6’da kalkmayı deneyin. 6’da kalktığınız zaman gün içerisinde çok daha erken yorulacağınız için yatağa giriş saatiniz de belki önce 1 daha sonra 12 ve ama bir şekilde en sonunda 11 olacak. Elbette ki her insanın uyku ihtiyacı da bünyeden bünyeye farklılık gösteriyor. 4 saatlik bir uyku kimisi için yeterken kimisi 6 saatlik uykunun dinlenme ihtiyacını tam olarak karşıladığını belirtiyor. O yüzden illa 11 olmak zorunda değil tabii ki.
ÖĞLEDEN SONRAYA PLAN KOYMAK
Bana yardımcı olan şeylerden biri de öğleden sonramı doldurmak oldu. Zihin otomatik olarak belirli bir plan yaptığınızda yapmanız gereken diğer şeyleri gününüze bir şekilde yerleştirme ihtiyacı duyuyor. Öğlen vaktiniz yok olduğunda da, işlerinizi ya sabah ya da akşam halletmeniz gerekiyor. Bu durumda sabah akşamın getirmiş olduğu yorgunluğu içermediğinden daha iyi bir seçenek olarak beliriyor.
AKŞAMLARINIZI HOBİNİZE AYIRMAK VE KENDİNİZİ ÖDÜLLENDİRMEK
Sanırım beni sabaha erken başlamak için en motive eden madde de bu. Akşamları kendime atıştırmalık bir şeyler hazırlayıp istediğim diziyi izlemeye veya kitabımı okumaya bayılıyorum. Bunu bir ödül olarak gördüğünüzde de sürdürülebilir bir sabah rutinini yakalamış oluyorsunuz aslında. Gününüzü hem işlerinize hem de hobilerinize ayırarak etkili bir şekilde kullanmış kendinizi de bunun sonunda yorulmuş ve ideal bir saatte mışıl mışıl uyurken buluyorsunuz.
İLHAM ALDIĞINIZ KİŞİLERİ DİNLEMEK
Baktığınız zaman çoğu başarılı, sektör ne olursa olsun ister moda ister sinema ister şirket, insan güne çok erken saatlerde başlıyor. İdol olarak aldığınız insanların hedeflerine giden yolda benimsediklerine benzer bir yol benimsemek sizi de gaza getirebilir ve ilk etapta bu alışkanlığı oluşturmanıza yardımcı olabilir. Örneğin Dwayne Johnson her sabah 4’te kalkıyor, Elon Musk da en geç 7’de uyanarak erken kalkanlar listesinde onu takip ediyor.
Ocak; yeni umutların yeşerdiği ve en önemlisi kendimize verdiğimiz sözlerin gerçekleşmesi için tutunduğumuz yeni yıldaki ilk ve en özel ay belki de. Bu ay kafamı toplamak, istediklerimi planlamak için uygun zaman oldu çoğu yıl olduğu gibi. 2021’in getirdiği ilk şey ne de olsa.
Bu ay en çok dinlediğim, kimi zaman loop’a aldığım parçaları derledim. Baktığım zaman içlerinde bolca İspanyol ve İtalyan ezgileri içeriyor. Gitar parçalarını dinlemeye bir şans verebilirsiniz. İçlerinden hoşunuza gidenlerin çıkacağına eminim. Keyifli dinlemeler.
The Year of the Cat (Spanish Guitar Version) – Spanish Guitar
Tres Duos Opus 61: Duo #2: Polacca – Allegretto Vivace – Francesco Molino
Onde– Lorenzo Ferrero & Flavio Cucchi
Johnny Guitar (From “Johnny Guitar”) – Luciano Sangiorgi
Sonata di Chittarra, e Violino, con il suo Basso Continuo– Giovanni Battista Granata
Her sabah daha iyi bir hayat, daha iyi bir sen için fırsat. Yaptığımız küçük değişikliklerle hayatımızın dümenini istediğimiz yöne çevirebiliriz. Her sabah hedefe yaklaştığını hissetmek tarif edilemez bir tatminlik verecek. Kişisel sabah düzenim beni güne daha motive başlatıyor. Denemesi size kalmış.
Erken Kalkmak
Güne erken başlamak her zaman beni daha iyi hissettiriyor çünkü günü daha fazla yaşıyorum ve doğal olarak daha verimli bir gün geçiriyorum. En geç 7’de kalkıp öğleden sonra normalde öğleden sonra yapacağım işleri hallediyorum. Eğer işlerim yoksa bu zaman diliminde kitap okuyorum, senaryoma devam ediyorum, kendime zaman ayırıyorum.
Yatağı Toplamak
Komik bir madde gibi gelse de, güne daha ilk dakikadan bir işi tamamlama hissiyle başlamak geri kalan zamandaki motivasyonunuzu artıracak.
Kahve ve Müzik
En değerli kişi sizsiniz hayatınızdaki. Erken kalkılan bir sabahta sevdiğiniz aktiviteleri rutininize katmak kendinizi ödüllendirmek için güzel bir fırsat. Ödüllendirmek için bir şey yapmış olmanıza gerek yok: kendinizi seviyorsunuz ve değerlisiniz. Benim kendimi ödüllendirme şeklim en sevdiğim kahveyi demlemek ve yanında sevdiğim müzikleri dinlemek. Kahvaltı etmeyi çok sevmediğim için kahvemin yanında Fellas’ın protein barlarından tüketiyorum.
Günü Planlamak
Kahvemi içip beni canlandıran playlistimi dinlerken artık günümü planlıyorum. Bana ajandam bu konuda çok yardımcı oluyor. Önce gün içinde yapmak istediklerimi checklist halinde yazıyorum ve daha sonrasında saatli ajandama yapacaklarımın zamanını belirleyip geçiriyorum.
Sağlıklı beslenme ve spor alışkanlığım ortalama 3 yıldır hayatımda olsa da zaman zaman kendimi bunalmış hissettiğim, her şeyi dört dörtlük yapmaya çalışırken ipin ucunu kaçırıp bocaladığım çokça zamanım da oldu.
Instagram’da karşımıza çıkan fitness modelleri, hayatlarının her dönemi mükemmelmiş gibi gözüken influencerlar… Bu tip 4/4’lük yaşam imajları kendi sağlıklı yaşam hedefimi yetersiz görmeme sebebiyet verdi. Fakat okuduğum kitaplar yardımıyla ve sosyal medyadan uzaklaşıp kendime zaman ayırmam sayesinde aslında uzun zamandır kafamda saklanan mükemmelliyet algısından kurtuldum ve kendi sevdiğim “şeyleri” yapmaya yöneldim.
İşte bu “şeyler” : düzenli sporum, çoğu zaman sağlıklı yeri geldiğinde sağlıksız ama bir şekilde dengeli olup vücudumun istediği şekilde beslenmem, sabahları kahvemle kitabımı okuyup makale araştırmam, en geç 6.30’da kalkıp güneşin doğuşuna tanıklık etmem…
Yazmayı da çok sevdiğimden kaynaklı, bu hobimi kişisel bir bloga çevirebileceğimi düşündüm. Dünya’da her gün binlerce olay oluyor ve gündemle ilgili görüşlerimi dile getirebileceğim bir platform benim için eşsiz bir olanak; daily’si buradan geliyor. Kahvemi içerken her gün düşüncelerimden, hayatımdan kesitler paylaşacağım ben de; coffee’si de oradan geliyor. Fit de bunları yaparken spor ve beslenme düzenimin esnekliğinin bana getirdiği küçük bir sembol diyelim.
DAILY FIT COFFEE 